Trening bez siłowni? To możliwe!

[Bossman]

http://zdrowiebeztajemnic.pl/wp-content/uploads/2022/12/woman-tying-her-shoelaces-before-exercise-300x200.jpg

Wielu z nas nie lubi odwiedzać siłowni i wcale nie jest to spowodowane niechęcią do wysiłku fizycznego, a jedynie samym klimatem takich miejsc. Zastanawiałeś się jak zacząć solidny trening w zaciszu własnego domu? To niezwykle proste. Uprawianie sportów siłowych nie musi się wiązać z zakupem drogiego sprzętu kulturystycznego. Wystarczy kilka sprytnych akcesoriów, które zmieścisz w średniej wielkości plecaku.

Streetworkout w domu?

Kalistenika, czyli trening z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała jest jednym z ciekawszych rozwiązań dla niechętnych wobec siłowni. Potocznie nazywana streetworkoutem, ale skoro mówimy o treningu we własnym domu, to jedyne znamiona ulicy zauważymy przez okno naszego przytulnego mieszkania – szczególnie gdy za oknem śnieg i błoto.

Z pewnością zastanawiasz się, od czego zacząć, od jakich zestawów ćwiczeń. Nie podamy Ci wszystkich możliwości, bo są one niezliczone, ale postaramy się przekazać kilka sprawdzonych kierunków, które możesz obrać podczas treningu. Pamiętaj, że często pierwszy miesiąc treningowy daje największe rezultaty, które nieco spowolnią w kolejnych miesiącach treningów.

Pompki każdy zna, jednak w świecie kalisteniki jest jedna wyjątkowo efektowna figura, którą każdy chciałby zabłysnąć. Mowa konkretnie o planche, czyli podparcie wyprostowanymi rękoma na tyle blisko pasa, aby oderwać stopy od ziemi, wciąż utrzymując wyprostowaną sylwetkę jak w przypadku pompek. Jest to niezwykle trudne ćwiczenie, ale możliwe do osiągnięcia. Polecamy wykonywanie pompek, stopniowo przybliżając punkt podporu w stronę pasa. W ten sposób dodatkowo wzmocnimy nasze barki i mięśnie całego korpusu.

Trening z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała

Kolejnym ćwiczeniem, które wciąż nie wymaga od nas żadnego sprzętu, jest stanie na rękach pod ścianą. Możemy także powoli budować siłę w kierunku wykonywania pompek w staniu na rękach. Jak najskuteczniej progresować, nie mając wystarczającej siły, aby zrobić pełny ruch? Rób na początek naprawdę małe ugięcia, które wkrótce przeistoczą się w pełny ruch od ugięcia i dotykania czołem ziemi, aż do pełnego wyprostu. W późniejszych etapach możesz próbować robić podobne ćwiczenia z mniejszą asystą ściany, co bardzo korzystnie wpłynie na mięśnie brzucha i pleców.

Doskonałym dodatkiem, który spali nadmiar tłuszczu i wyrzeźbi Twoją sylwetkę, będą elementy boksu. Możesz kupić ochronne rękawice bokserskie, a każdy cios zaangażuje pracę włókna czerwone i białe Twoich mięśni, co jest niezwykle korzystne podczas budowania objętości. Jeśli jednak nie masz gdzie powiesić worka, wystarczy także bieg bokserski, lub walka z cieniem, które dają naprawdę fenomenalne efekty.

Podciąganie jest jednym z najważniejszych ćwiczeń podczas treningu z własną masą ciała. Musimy jednak zainstalować albo drążek, albo kółka gimnastyczne. Szczerze polecamy to drugie rozwiązanie, ponieważ wystarczy zamontować dwa maleńkie ucha stalowe w suficie, przez które przepuścisz taśmy od kółek.

Negatywy pod szybką progresję

Możesz zrobić na nich naprawdę wiele rozmaitych ćwiczeń, a jednym z nich będzie muscle-up, czyli obiekt treningowych westchnień wielu sportowców. Na czym polega to ćwiczenie? Jest to połączenie podciągnięcia i deep’a w jednym ruchu. Najpierw się podciągasz, maksymalnie wysoko, aby poprzez wypychanie klatki piersiowej i trzymanie łokci maksymalnie blisko korpusu, wyjść barkami ponad chwyt i skończyć na wyprostowanych rękach.

Jest to niezwykle trudny ruch, szczególnie faza przejścia ponad więc polecamy wykonywanie tak zwanych ruchów negatywnych. Użyj taboretu, aby zacząć ćwiczenie od górnego położenia i jak najwolniej tylko potrafisz, opuszczaj się w dół. Podobna progresja występuje, gdy masz problemy z pojedynczym podciągnięciem się.

Mamy nadzieję, że powyższy artykuł przypadł Ci do gustu oraz wykorzystasz nasze porady w swoich domowych treningach.

 

Artykul sponsorowany na zlecenie whitepress pl

Artykuł Trening bez siłowni? To możliwe! pochodzi z serwisu Zdrowiebeztajemnic.pl.

Źródło